Wie ihr schon in meinen Leitplanken lesen konntet, zähle ich jeden Tag Kalorien um meine Kalorienbilanz zu kontrollieren. Dafür muss ich aber zuerst einmal wissen, wie hoch mein täglicher Kalorienbedarf ist. Also wie viele Kalorien ich jeden Tag zu mir nehmen kann.

Der Kalorienbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und von verschiedenen Faktoren abhängig:

• Größe
• Gewicht
• Alter
• Geschlecht
• Aktivität

Zuerst einmal rechnet man seinen Grundumsatz aus.

Der Grundumsatz ist der Kalorienbedarf eines Menschen im Wachzustand und ohne jegliche Bewegung. Diese Kalorienzahl benötigt der Körper um seine lebenswichtigen Vorgänge aufrecht zu erhalten und weiterzuleben.

Am einfachsten macht ihr das mit der Harris-Benedict-Formel. Sie ist auch heute noch wissenschaftlich anerkannt und wird für die meisten Kalorienrechner im Internet als Basis benutzt. Da Frauen und Männer einen unterschiedlichen Kalorienbedarf pro Tag haben, gibt es zwei verschiedene Formeln:

 

Im zweiten Schritt rechnet man sich seinen PAL-Wert (Physical activity level) aus.

Der PAL-Wert ist der Leistungsumsatz, also der Teil des Kalorienbedarfs, der durch unsere Aktivität bestimmt wird. Wer sich mehr bewegt, verbraucht auch mehr Kalorien. Hierfür gibt es eine Tabelle, die eine Übersicht über die 5 PAL-Werte gibt:

PAL-Wert	Tätigkeit	Beispiel
0,95	schlafen	–
1,2	nur sitzend oder liegend	gebrechliche, alte Menschen
1,4 – 1,5	sitzend, kaum körperliche Aktivität	Büroangestellte
1,6 – 1.7	überwiegend sitzend, gelegentlich stehend oder gehend	Studenten, Taxifahrer
1,8 – 1,9	überwiegend stehend und gehend	Mechaniker, Verkäufer, Kellner
2,0 – 2,4	körperlich anstrengende Tätigkeit	Landwirt, Hochleistungssportler, Waldarbeiter

Am Besten teilt ihr euren Tag in diese 3 Abschnitte auf: Schlaf, Arbeit und Freizeit. Berechnet wieviele Stunden ihr jeden Tag mit welchem PAL-Wert verbringt. Die Summe der Stunden muss 24 ergeben. Dieses Ergebnis teilt ihr dann durch 24 (Stunden) und ihr habt euren Durchschnitts-PAL-Wert.

Hier ein Beispiel eines regulären Arbeitstages von mir:

 

Jetzt müsst ihr nur noch euren Grundumsatz mit eurem PAL-Wert multiplizieren und ihr habt euren täglichen Kalorienbedarf.

In meinem Beispiel: 1925 kcal x 1,34 PAL = 2580 kcal

Im Klartext heißt das, dass ich weder zu- noch abnehme, wenn ich täglich 2580 kcal esse.

Wenn ihr noch Sport treibt oder eine andere zusätzliche körperliche Aktivität dazu kommt, könnt ihr diesen Kalorienverbrauch noch dazurechnen. Wenn ich also zum Beispiel noch eine Stunde mit meinem Hund spazieren gehe, kann ich noch 280 kcal dazu rechnen.

Ich habe einige Kalorienrechner online getestet. Beim Berechnen des Grundumsatz kamen alle auf den selben Kalorienbedarf. Beim Leistungsumsatz gab es aber große Unterschiede. Deshalb empfehle ich euch, euren persönlichen PAL-Wert mit einem Mix aus der Tabelle selbst auszurechnen. So seid ihr sicher, dass ihr euren genauen Kalorienbedarf kennt.

Jetzt könnt ihr überlegen, wie viel ihr jede Woche abnehmen möchtet.

Dr. Nadja Hermann schreibt in ihrem Buch „Fettlogik überwinden“, dass 7000 kcal in etwa 1 kg Fett entspricht. Danach könnt ihr euch orientieren, wenn ihr eure tägliche Kalorienreduktion festlegt. Da mein Gewicht noch immer sehr hoch ist, möchte ich Anfangs eine höhere wöchentliche Abnahme erreichen. Aus diesem Grund habe ich meinen täglichen Kalorienbedarf um 1000 kcal gesenkt. Das heißt ich versuche jeden Tag etwa 1500 kcal zu essen.

Denkt daran, dass mit der Abnahme auch der Kalorienbedarf sinkt. Bei meinem Gewicht ist es sicher sinnvoll, den Kalorienbedarf alle 10 Kilogramm neu zu berechnen. Wenn ihr auch eine Kalorienzählapp benutzt, könnt ihr je nach App eure gewünschte wöchentliche Abnahme festlegen. Je nach App wird der Kalorienbedarf unterschiedlich berechnet. Kontrolliert deshalb die Einstellungen bevor ihr loslegt.

Jetzt wo ihr euren täglichen Kalorienbedarf kennt, steht einer Abnahme nichts mehr im Wege. Viel Spaß beim Ausrechnen und Loslegen!